ومع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من انزعاج خفيف في المعدة عند تناول الكرياتين بدون طعام، خاصة إذا كانت الجرعة عالية أو إذا كان لديهم جهاز هضمي حساس. بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول الكرياتين على معدة فارغة أمر مقبول تمامًا ولا يقلل من فعاليته.
لفهم السبب، من المفيد أن ننظر إلى كيفية امتصاص الكرياتين واستخدامه في الجسم.
كيف يتم امتصاص الكرياتين في الجسم
تعمل مكملات الكرياتين عن طريق زيادة كمية الكرياتين المخزنة في الأنسجة العضلية. بمجرد تناوله، ينتقل الكرياتين عبر الجهاز الهضمي ويتم امتصاصه عبر جدار الأمعاء إلى مجرى الدم.
ومن هناك، يتم نقله إلى خلايا العضلات حيث يصبح جزءًا من نظام طاقة الفوسفوكرياتين ، مما يساعد على تجديد ATP خلال فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة.
على عكس بعض الفيتامينات أو العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، لا يتطلب الكرياتين دهونًا غذائية أو ظروفًا هضمية محددة للامتصاص. وطالما أنه يصل إلى الأمعاء الدقيقة، يمكن للجسم امتصاصه بكفاءة بغض النظر عن وجود الطعام.
هذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين يتناولون الكرياتين قبل أو بعد التدريبات دون القلق بشأن توقيت الوجبات.
لماذا يفضل بعض الناس تناول الكرياتين مع الطعام؟
على الرغم من أنه يمكن تناول الكرياتين على معدة فارغة، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون تناوله بجانب الوجبات. هناك سببان رئيسيان لذلك.
أولاً، تناول الكرياتين مع الطعام يمكن أن يقلل من فرصة تهيج المعدة لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الهضم. غالبًا ما يؤدي خلط الكرياتين مع الوجبة أو المخفوق إلى تسهيل الأمر على المعدة.
ثانيًا، يمكن للوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أن تزيد مستويات الأنسولين قليلاً، مما قد يساعد في نقل الكرياتين إلى خلايا العضلات. على الرغم من أن هذا التأثير ليس ضروريًا تمامًا لعمل الكرياتين، إلا أنه أحد الأسباب التي تجعل وجبات ما بعد التمرين تقترن أحيانًا بمكملات الكرياتين.
ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن الفرق في الامتصاص بين تناول الكرياتين مع الطعام أو على معدة فارغة يكون صغيرًا نسبيًا.
هل تناول الكرياتين على معدة فارغة يسبب ألم في المعدة؟
يعد الانزعاج الهضمي أحد المخاوف القليلة التي يبلغ عنها الأشخاص عند تناول الكرياتين بدون طعام. يحدث هذا في معظم الحالات عند تناول جرعات كبيرة مرة واحدة، خاصة أثناء مراحل التحميل حيث قد يصل تناول الجرعة إلى 20 جرامًا يوميًا.
قد تشمل الأعراض ما يلي:
تشنجات خفيفة في المعدة
الانتفاخ
اضطراب هضمي مؤقت
عادة ما تكون هذه التأثيرات مؤقتة ويمكن تجنبها غالبًا عن طريق تقسيم الجرعة اليومية إلى حصص أصغر أو تناول الكرياتين مع الوجبة.
إن استخدام مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات المذاب جيدًا وتناول كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل احتمالية حدوث إزعاج في الجهاز الهضمي.
ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟
لا يعمل الكرياتين مثل المكملات الغذائية المنشطة التي توفر تأثيرات فورية. بدلا من ذلك، تأتي فوائده من زيادة مخزون الكرياتين العضلي تدريجيا مع مرور الوقت.
ولهذا السبب، فإن العامل الأكثر أهمية هو تناول كمية يومية ثابتة ، وليس التوقيت الدقيق.
تشمل الأوقات الشائعة التي يتناول فيها الأشخاص الكرياتين ما يلي:
قبل التمرين
بعد التمرين
مع وجبة
أول شيء في الصباح
كل هذه الأساليب يمكن أن تكون فعالة طالما يتم تناول الكرياتين بانتظام.
يختار العديد من الرياضيين ببساطة التوقيت الذي يناسب روتينهم، سواء كان ذلك يعني تناول الكرياتين مع وجبة الإفطار، أو إضافته إلى مخفوق ما بعد التمرين، أو مزجه بالماء قبل التدريب.
من الذي قد يتجنب تناول الكرياتين على معدة فارغة؟
في حين أن معظم الأفراد يتحملون الكرياتين جيدًا بدون طعام، إلا أن بعض الأشخاص قد يجدون تناوله مع وجبات الطعام أكثر راحة.
أولئك الذين قد يفضلون تناول الكرياتين مع الطعام هم:
الأشخاص الذين يعانون من حساسية الهضم
الأشخاص الذين يستخدمون جرعات أعلى أثناء مراحل التحميل
أولئك الذين يعانون من آلام خفيفة في المعدة من المكملات الغذائية
في هذه الحالات، تناول الكرياتين مع وجبة أو مخفوق يمكن أن يجعل المكملات أسهل مع الحفاظ على فعاليتها.
الخط السفلي
يمكن تناول الكرياتين على معدة فارغة دون التأثير على امتصاصه أو فعاليته. يمتص الجسم الكرياتين من خلال الأمعاء وينقله إلى الأنسجة العضلية بغض النظر عن وجود الطعام.
قد يفضل بعض الأفراد تناول الكرياتين مع وجبات الطعام لتقليل الانزعاج الهضمي أو ببساطة لأنه يناسب روتينهم بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن العامل الأكثر أهمية لمكملات الكرياتين هو الحفاظ على تناول يومي ثابت بدلاً من التركيز بشكل كبير على التوقيت.
بالنسبة لمعظم المستخدمين، فإن اختيار جدول زمني يسهل الحفاظ عليه سيحقق أفضل النتائج على المدى الطويل.
التعليمات
هل يمكنك تناول الكرياتين أول شيء في الصباح؟
نعم. كثير من الناس يتناولون الكرياتين في الصباح مع الماء، وهذا لا يؤثر على امتصاصه.
هل يمتص الكرياتين بشكل أفضل مع الطعام؟
يمكن امتصاص الكرياتين مع الطعام وبدونه. الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات قد تعزز الامتصاص قليلاً، ولكنها ليست مطلوبة.
هل يمكن للكرياتين أن يزعج معدتك على معدة فارغة؟
قد يعاني بعض الأفراد من انزعاج خفيف في المعدة، خاصة عند تناول جرعات عالية. تناول الكرياتين مع الطعام يمكن أن يقلل من هذا التأثير.
هل من الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟
تشير الأبحاث إلى أن الاتساق أكثر أهمية من التوقيت. كلا النهجين يمكن أن يكونا فعالين.