Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν ήπια ενόχληση στο στομάχι όταν λαμβάνουν κρεατίνη χωρίς φαγητό, ειδικά εάν η δόση είναι υψηλή ή εάν έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, η λήψη κρεατίνης με άδειο στομάχι είναι απολύτως αποδεκτή και δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά της.

Για να κατανοήσουμε το γιατί, βοηθάει να δούμε πώς η κρεατίνη απορροφάται και χρησιμοποιείται στο σώμα.

Πώς απορροφάται η κρεατίνη στον οργανισμό

Το συμπλήρωμα κρεατίνης λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα κρεατίνης που αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό. Μόλις καταναλωθεί, η κρεατίνη ταξιδεύει μέσω του πεπτικού συστήματος και απορροφάται μέσω του εντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος.

Από εκεί, μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα όπου γίνεται μέρος του ενεργειακού συστήματος φωσφοκρεατίνης , το οποίο βοηθά στην αναγέννηση του ATP κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων υψηλής έντασης δραστηριότητας.

Σε αντίθεση με ορισμένες βιταμίνες ή λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, η κρεατίνη δεν απαιτεί διατροφικά λίπη ή συγκεκριμένες πεπτικές συνθήκες για απορρόφηση. Όσο φτάνει στο λεπτό έντερο, το σώμα μπορεί να το απορροφήσει αποτελεσματικά ανεξάρτητα από το αν υπάρχει τροφή.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές παίρνουν κρεατίνη είτε πριν είτε μετά την προπόνηση χωρίς να ανησυχούν για την ώρα των γευμάτων.

Γιατί μερικοί άνθρωποι προτιμούν να παίρνουν κρεατίνη με το φαγητό

Αν και η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί με άδειο στομάχι, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να την καταναλώνουν μαζί με τα γεύματα. Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για αυτό.

Πρώτον, η λήψη κρεατίνης με το φαγητό μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ερεθισμού του στομάχου σε άτομα που έχουν ευαίσθητη πέψη. Η ανάμειξη κρεατίνης με ένα γεύμα ή σέικ συχνά διευκολύνει το στομάχι.

Δεύτερον, τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά της κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα. Αν και αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι απολύτως απαραίτητο για να λειτουργήσει η κρεατίνη, είναι ένας λόγος για τον οποίο τα γεύματα μετά την προπόνηση συνδυάζονται μερικές φορές με συμπληρώματα κρεατίνης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, η διαφορά στην απορρόφηση μεταξύ της λήψης κρεατίνης με το φαγητό ή με άδειο στομάχι είναι σχετικά μικρή.

Η λήψη κρεατίνης με άδειο στομάχι προκαλεί στομαχική ενόχληση;

Η πεπτική δυσφορία είναι μία από τις λίγες ανησυχίες που αναφέρουν οι άνθρωποι όταν λαμβάνουν κρεατίνη χωρίς φαγητό. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό συμβαίνει όταν μεγάλες δόσεις καταναλώνονται ταυτόχρονα, ιδιαίτερα κατά τις φάσεις φόρτωσης όπου η πρόσληψη μπορεί να φτάσει τα 20 γραμμάρια την ημέρα.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ήπιες κράμπες στο στομάχι

• φούσκωμα

• προσωρινή πεπτική διαταραχή

Αυτά τα αποτελέσματα είναι συνήθως προσωρινά και συχνά μπορούν να αποφευχθούν διαιρώντας την ημερήσια δόση σε μικρότερες μερίδες ή λαμβάνοντας κρεατίνη με ένα γεύμα.

Η χρήση καλά διαλυμένης σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης και επαρκής πρόσληψη νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας πεπτικής δυσφορίας.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για λήψη κρεατίνης;

Η κρεατίνη δεν λειτουργεί σαν διεγερτικά συμπληρώματα που παρέχουν άμεσα αποτελέσματα. Αντίθετα, τα οφέλη του προέρχονται από τη σταδιακή αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης των μυών με την πάροδο του χρόνου.

Εξαιτίας αυτού, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η σταθερή ημερήσια πρόσληψη , όχι ο ακριβής χρόνος.

Οι συνήθεις φορές που οι άνθρωποι παίρνουν κρεατίνη περιλαμβάνουν:

• πριν από μια προπόνηση

• μετά από προπόνηση

• με ένα γεύμα

• πρώτο πράγμα το πρωί

Όλες αυτές οι προσεγγίσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές εφόσον η κρεατίνη λαμβάνεται τακτικά.

Πολλοί αθλητές απλώς επιλέγουν το χρόνο που ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα τους, είτε αυτό σημαίνει λήψη κρεατίνης με το πρωινό, προσθήκη της σε ένα σέικ μετά την προπόνηση ή ανάμειξή της με νερό πριν από την προπόνηση.

Ποιος μπορεί να αποφύγει τη λήψη κρεατίνης με άδειο στομάχι;

Ενώ τα περισσότερα άτομα ανέχονται καλά την κρεατίνη χωρίς φαγητό, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να το βρίσκουν πιο άνετο να τη λαμβάνουν με τα γεύματα.

Εκείνοι που μπορεί να προτιμούν τη λήψη κρεατίνης με το φαγητό περιλαμβάνουν:

• άτομα με ευαίσθητη πέψη

• άτομα που χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις κατά τις φάσεις φόρτωσης

• όσοι νιώθουν ήπια στομαχική ενόχληση από συμπληρώματα

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατανάλωση κρεατίνης με ένα γεύμα ή σέικ μπορεί να διευκολύνει τη λήψη συμπληρωμάτων, διατηρώντας παράλληλα την αποτελεσματικότητά της.

Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί με άδειο στομάχι χωρίς να επηρεάζεται η απορρόφηση ή η αποτελεσματικότητά της. Το σώμα απορροφά κρεατίνη μέσω του εντέρου και τη μεταφέρει στον μυϊκό ιστό ανεξάρτητα από το αν υπάρχει τροφή.

Μερικά άτομα μπορεί να προτιμούν τη λήψη κρεατίνης με τα γεύματα για να μειώσουν την πεπτική δυσφορία ή απλώς επειδή ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα τους. Ωστόσο, ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι η διατήρηση σταθερής ημερήσιας πρόσληψης αντί να εστιάζουμε υπερβολικά στον χρόνο.

Για τους περισσότερους χρήστες, η επιλογή ενός προγράμματος που είναι εύκολο να διατηρηθεί θα προσφέρει τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

FAQ

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη το πρώτο πράγμα το πρωί;
Ναί. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν κρεατίνη το πρωί με νερό και αυτό δεν επηρεάζει την απορρόφησή της.

Η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα με το φαγητό;
Η κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί τόσο με όσο και χωρίς τροφή. Γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να ενισχύσουν ελαφρώς την πρόσληψη, αλλά δεν απαιτείται.

Μπορεί η κρεατίνη να αναστατώσει το στομάχι σας με άδειο στομάχι;
Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν ήπια ενόχληση στο στομάχι, ειδικά με υψηλές δόσεις. Η λήψη κρεατίνης με το φαγητό μπορεί να μειώσει αυτό το αποτέλεσμα.

Είναι καλύτερο να παίρνω κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Η έρευνα δείχνει ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα. Και οι δύο προσεγγίσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές.