Creatine merupakan salah satu suplemen yang sering muncul dalam perbincangan tersebut. Ini banyak digunakan untuk latihan kekuatan dan kinerja atletik, tetapi banyak orang mengonsumsi creatine di pagi hari atau sebelum latihan, yang mungkin termasuk dalam periode puasa.

Jadi pertanyaan sebenarnya adalah: apakah creatine bisa membatalkan puasa, atau bisakah dikonsumsi tanpa mengganggu manfaat puasa?

Dalam kebanyakan situasi, creatine sendiri secara teknis tidak membatalkan puasa , tetapi jawaban lengkapnya bergantung pada tujuan puasa Anda. Untuk memahami alasannya, ada baiknya kita melihat cara kerja puasa dan apa sebenarnya fungsi creatine di dalam tubuh.

Apa Arti “Berbuka Puasa” Sebenarnya

Tidak semua puasa itu sama. Ketika orang bertanya apakah ada sesuatu yang membatalkan puasa, mereka biasanya mengacu pada salah satu dari tiga tujuan berbeda.

Yang pertama adalah pembatasan kalori . Dalam hal ini, puasa berarti menghindari kalori selama jangka waktu tertentu dalam sehari. Dari sudut pandang ini, apapun yang mengandung kalori secara teknis akan mengakhiri puasa.

Yang kedua adalah puasa metabolik , yang berfokus pada menjaga tingkat insulin tetap rendah dan memungkinkan tubuh lebih bergantung pada sumber energi yang tersimpan seperti lemak.

Yang ketiga adalah puasa yang berfokus pada autophagy , yang tujuannya adalah untuk memicu proses daur ulang sel yang terjadi selama periode pembatasan energi.

Perbedaan ini penting karena zat yang berbeda mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda. Beberapa makanan mengandung kalori tetapi tidak meningkatkan insulin secara signifikan. Orang lain mungkin mempengaruhi jalur metabolisme tertentu bahkan tanpa menyediakan energi.

Creatine berada pada posisi yang menarik karena hampir tidak menyediakan kalori dan stimulasi metabolisme minimal .

Apakah Creatine Mengandung Kalori?

Creatine sendiri bukanlah karbohidrat, lemak, atau protein. Ini adalah senyawa alami yang berasal dari asam amino dan digunakan oleh tubuh untuk mendukung produksi energi dalam sel otot.

Karena kreatin tidak berfungsi sebagai makronutrien, kreatin tidak memberikan energi kalori yang berarti seperti yang dihasilkan makanan. Ketika dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau kapsul murni, creatine pada dasarnya tidak memberikan kontribusi kalori yang dapat digunakan bagi tubuh.

Dari sudut pandang kalori yang ketat, creatine saja tidak mengganggu puasa.

Inilah salah satu alasan banyak atlet yang melakukan puasa intermiten terus mengonsumsi kreatin selama jendela puasa mereka.

Apakah Creatine Mempengaruhi Tingkat Insulin?

Kekhawatiran lain yang sering dikemukakan orang adalah apakah kreatin memicu respons insulin.

Insulin memainkan peran penting dalam puasa metabolik karena peningkatan insulin memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan nutrisi daripada memobilisasi energi yang disimpan.

Creatine sendiri tidak merangsang pelepasan insulin secara signifikan . Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan kreatin ke dalam sel otot dapat ditingkatkan bila dikombinasikan dengan karbohidrat, namun molekul kreatin itu sendiri tidak mengaktifkan jalur insulin dengan kuat.

Secara praktis, mengonsumsi kreatin dengan air biasa selama puasa tidak akan mengubah kadar insulin secara berarti.

Namun, hal ini dapat berubah tergantung bagaimana creatine dikonsumsi. Banyak produk kreatin beraroma mengandung gula atau pemanis yang dapat meningkatkan insulin, sehingga dapat mengganggu tujuan puasa tertentu.

Bagaimana dengan Autophagy?

Autophagy adalah salah satu topik yang lebih kompleks dalam diskusi puasa. Ini mengacu pada proses internal tubuh untuk menghilangkan komponen seluler yang rusak dan mendaur ulangnya.

Beberapa orang mempraktikkan puasa secara khusus untuk merangsang autophagy, yang diyakini meningkat selama periode kekurangan nutrisi.

Saat ini, penelitian yang meneliti efek langsung kreatin terhadap autophagy selama puasa masih sangat terbatas . Tidak ada bukti jelas yang menunjukkan bahwa creatine sangat menekan proses tersebut, namun interaksinya juga belum dipelajari secara luas.

Bagi individu yang menjalankan protokol puasa yang sangat ketat yang bertujuan untuk memaksimalkan autophagy, beberapa memilih untuk menghindari semua suplemen selama periode puasa hanya untuk berhati-hati.

Bagi kebanyakan orang yang mempraktikkan puasa intermiten untuk kesehatan metabolisme atau pengelolaan berat badan, asupan kreatin sepertinya tidak akan mengganggu fisiologi puasa secara berarti.

Mengapa Beberapa Orang Mengonsumsi Creatine Saat Puasa

Banyak orang yang berpuasa juga berlatih di pagi hari. Olahraga pagi sering kali dilakukan sebelum makan pertama, yang berarti suplemen yang dikonsumsi sebelum latihan secara teknis mungkin termasuk dalam periode puasa.

Creatine bekerja dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin dalam sel otot, yang membantu meregenerasi ATP selama aktivitas singkat dengan intensitas tinggi. Karena proses ini bergantung pada saturasi otot jangka panjang , creatine tidak perlu dikonsumsi segera sebelum latihan agar efektif.

Namun, beberapa atlet masih lebih memilih mengonsumsi kreatin sebelum latihan hanya karena cocok dengan rutinitas mereka.

Dari sudut pandang fisiologis, mengonsumsi kreatin selama periode puasa umumnya tidak mengurangi efek metabolik utama yang seharusnya dihasilkan oleh puasa.

Saat Creatine Mungkin Berbuka Puasa

Bentuk kreatin lebih penting daripada molekulnya sendiri.

Bubuk kreatin monohidrat murni atau kapsul kreatin tidak mengandung kalori berarti dan biasanya tidak mengganggu puasa. Namun banyak produk kreatin komersial dirancang untuk rasa dan kenyamanan, bukan untuk memenuhi kebutuhan puasa.

Contoh yang bisa membatalkan puasa antara lain:

• minuman kreatin dengan tambahan gula

• bubuk kreatin rasa yang mengandung karbohidrat

• permen karet atau permen karet kreatin

• creatine dicampur dengan jus atau minuman manis

Dalam kasus ini, bahan tambahan – bukan kreatin itu sendiri – adalah yang memasukkan kalori atau meningkatkan insulin.

Jadi, Apakah Creatine Berbuka Puasa?

Bagi kebanyakan orang yang melakukan puasa intermiten, creatine murni tidak berarti membatalkan puasa . Ini hampir tidak mengandung kalori, berdampak kecil pada insulin, dan terutama mendukung metabolisme energi otot daripada pencernaan.

Faktor yang lebih besar adalah jenis puasa yang dilakukan dan bentuk kreatin yang digunakan.

Jika tujuannya adalah puasa metabolik atau pengelolaan berat badan, kreatin yang diminum dengan air umumnya dianggap sesuai dengan puasa. Jika seseorang menjalankan protokol puasa yang sangat ketat yang bertujuan untuk memaksimalkan autophagy, mereka mungkin memilih untuk menghindari suplemen selama periode puasa hanya untuk menjaga puasa tetap bersih.

Dalam istilah praktis, kesimpulan utamanya sederhana: kreatin polos itu sendiri tidak mungkin mengganggu puasa , tetapi produk yang disertakan terkadang bisa mengganggu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah creatine membatalkan puasa intermiten?
Creatine murni yang diminum dengan air biasanya tidak membatalkan puasa intermiten karena hampir tidak mengandung kalori dan memiliki dampak minimal pada insulin.

Bisakah Anda mengonsumsi creatine saat berpuasa untuk berolahraga?
Ya. Banyak orang mengonsumsi kreatin sebelum latihan puasa karena mendukung sistem energi otot tanpa menyediakan kalori.

Apakah creatine menghentikan autophagy?
Saat ini tidak ada bukti jelas yang menunjukkan bahwa creatine sangat menekan autophagy, meskipun penelitian mengenai interaksi spesifik ini masih terbatas.

Lebih baik minum creatine sebelum atau sesudah puasa?
Creatine bekerja melalui saturasi otot jangka panjang, jadi waktu yang tepat kurang penting dibandingkan asupan harian yang konsisten.

Jenis kreatin apa yang terbaik saat puasa?
Bubuk atau kapsul kreatin monohidrat polos tanpa tambahan gula adalah yang paling cocok untuk puasa.