Perbualan biasanya seperti ini: monohidrat adalah pilihan klasik dan murah. Creatine HCl lebih baru, larut lebih baik, dan sesetengah jenama mendakwa ia "menyerap lebih baik" atau menyebabkan kurang kembung. Dakwaan itu kelihatan munasabah di permukaan - tetapi persoalan sebenar ialah sama ada mereka mengubah keputusan anda di gim.
Artikel ini tidak cuba "menjual" sama ada borang. Matlamatnya ialah untuk membantu anda memilih berdasarkan perkara yang sebenarnya penting: cara creatine berfungsi dalam badan, apakah perbezaan yang nyata, perbezaan yang kebanyakannya praktikal dan tempat pemasaran cenderung melampaui batas.
Mulakan dengan bahagian yang kebanyakan orang langkau: perkara yang penting bagi tubuh anda
Otot anda tidak peduli sama ada creatine bermula sebagai monohidrat atau HCl. Apa yang penting ialah berapa banyak creatine berakhir di dalam sel otot dari semasa ke semasa .
Creatine meningkatkan prestasi terutamanya dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin , yang membantu mengitar semula ATP semasa usaha berintensiti tinggi yang singkat (set berat, larian pecut, letupan berulang). Itulah sebabnya creatine paling ketara dalam latihan kekuatan, sukan berkuasa dan angkat volum lebih tinggi.
Oleh itu, apabila kita membandingkan creatine hydrochloride vs monohydrate, pembingkaian yang berguna ialah:
Adakah satu bentuk mendapat lebih banyak kreatin ke dalam otot daripada yang lain?
Adakah satu bentuk melakukannya dengan lebih cepat atau dengan kesan sampingan yang lebih sedikit?
Adakah perbezaan praktikal berbaloi dengan perbezaan harga?
Simpan soalan-soalan itu dalam fikiran, kerana ia memotong kebanyakan bunyi.
Apakah sebenarnya creatine monohydrate (dan mengapa ia menjadi lalai)
Creatine monohydrate ialah creatine terikat pada molekul air. Ia stabil, tersedia secara meluas dan — lebih penting lagi — ia adalah bentuk yang digunakan dalam sebahagian besar penyelidikan prestasi klinikal dan sukan.
Itu penting kerana kita bukan sahaja tahu bahawa monohidrat "berfungsi". Kami juga tahu banyak tentang:
strategi dos biasa
berapa lama masa yang diperlukan untuk mengenyangkan otot
bagaimana ia berkelakuan dalam populasi yang berbeza
keselamatan jangka panjang pada orang dewasa yang sihat
Kelemahan yang jelas ialah kebolehgunaan: monohidrat boleh berasa berpasir dalam air sejuk dan tidak selalu larut sepenuhnya. Sesetengah orang juga tidak menyukai rasa mulut "serbuk" yang lebih berat.
Tetapi itu terutamanya masalah pengalaman, bukan isu keberkesanan.
Apakah creatine HCl (dan apa yang berubah)
Creatine HCl ialah creatine yang melekat pada kumpulan hidroklorida. Sebab praktikal ini wujud adalah mudah: ia lebih mudah larut dalam air .
Apabila jenama bercakap tentang "penyerapan yang lebih baik," mereka sering menunjukkan keterlarutan. Inilah nuansa penting:
Keterlarutan yang lebih baik dalam gelas tidak bermakna secara automatik tepu otot yang lebih baik .
Dalam saluran penghadaman, creatine monohydrate larut secukupnya dalam keadaan normal untuk diserap oleh kebanyakan orang.
Jadi kelebihan creatine HCl yang paling jelas dan boleh dipertahankan bukanlah "ia berfungsi lebih baik," tetapi:
ia bercampur lebih bersih
lebih mudah untuk dirumuskan ke dalam produk gaya minuman tertentu
sesetengah pengguna mendapati ia lebih mudah di perut pada hidangan yang lebih kecil
Itulah kelebihan sebenar — ia bukan perkara yang sama dengan "hasil yang unggul."
Keterlarutan: perbezaan nyata, tetapi kebanyakannya perbezaan kemudahan
Jika kekecewaan utama anda ialah monohidrat berada di bahagian bawah penggoncang anda, HCl akan berasa seperti peningkatan. Ia cenderung untuk larut dengan cepat dan meninggalkan lebih sedikit sisa.
Ini penting dalam beberapa situasi:
orang yang membenci tekstur (dan oleh itu melangkau dos)
produk yang bertujuan untuk pengalaman minuman yang "jelas".
hidangan yang lebih kecil dan mudah ditelan untuk orang yang tidak suka serbuk
Tetapi keterlarutan sahaja tidak memberitahu anda bahawa satu bentuk membina lebih banyak otot atau meningkatkan kekuatan. Ia kebanyakannya memberitahu anda bagaimana rasanya mengambil setiap hari.
Dan konsistensi bukanlah perkara kecil. Kreatin yang terbaik ialah kreatin yang sebenarnya anda ambil dengan pasti.
Dos: di mana perbandingan sering menjadi tidak kemas
Kebanyakan protokol kreatin berasaskan bukti dibina di sekeliling monohidrat, biasanya:
3–5 g setiap hari (pendekatan tetap), atau
fasa pemuatan pendek, kemudian 3-5 g setiap hari
Produk Creatine HCl sering mengesyorkan dos yang lebih kecil (kadang-kadang 1-2 g). Itu tidak secara automatik bermakna HCl adalah "lebih kuat." Ia biasanya mencerminkan kedudukan produk dan fakta bahawa HCl menyenangkan untuk diambil dalam hidangan yang lebih kecil.
Jika matlamat anda adalah memaksimumkan ketepuan kreatin otot, yang penting ialah jumlah kreatin yang dihantar dari semasa ke semasa. Bagi kebanyakan orang, monohidrat pada 3–5 g/hari dapat menyelesaikan tugas dengan pasti.
Titik keputusan praktikal adalah ini:
Jika anda sudah konsisten dengan monohidrat dan berasa sihat, bertukar kepada HCl mungkin tidak akan mengubah hasil.
Jika anda sukar untuk mengambil monohidrat (rasa, pasir, perut), HCl boleh menjadikan konsistensi lebih mudah - dan itu boleh meningkatkan hasil sebenar secara tidak langsung.
“Kembung” dan keselesaan perut: apa yang benar dan apa yang dibesar-besarkan
Ramai orang mengatakan creatine monohydrate "menyebabkan kembung perut." Apa yang biasa berlaku ialah:
creatine meningkatkan kandungan air di dalam sel otot
sesetengah pengguna mengambil dos tunggal yang besar (terutamanya memuatkan) dan merasakan ketidakselesaan GI
Itu tidak sama dengan "pertambahan lemak," dan ia tidak semestinya negatif.
Creatine HCl selalunya dipasarkan sebagai lebih lembut. Sesetengah orang melaporkan kurang ketidakselesaan perut dengan HCl, terutamanya apabila mereka sebelum ini mengambil dos monohidrat yang besar atau mencampurkannya dengan buruk.
Jika anda mengalami masalah, anda selalunya boleh membetulkannya tanpa menukar borang:
langkau memuatkan
ambil dos harian yang lebih kecil (3 g bukannya 5 g)
ambil dengan makanan
gaul sebati dan minum segera
gunakan micronized monohydrate
Jika pelarasan tersebut menyelesaikan masalah anda, monohidrat kekal sebagai pilihan yang paling kos efektif. Jika tidak, HCl adalah alternatif yang munasabah.
Keputusan prestasi: adakah anda akan meningkatkan lagi dengan satu borang?
Ini adalah bahagian yang kebanyakan orang mengambil berat sebenarnya.
Dari segi praktikal, untuk orang dewasa yang sihat melakukan latihan rintangan, sebahagian besar bukti prestasi masih menyokong kreatin monohidrat sebagai piawai rujukan. Creatine HCl juga boleh berkesan — tetapi "lebih berkesan" adalah lebih sukar untuk dipertahankan sebagai tuntutan umum.
Cara yang lebih realistik untuk mengatakannya ialah:
Jika anda boleh mengambil monohidrat secara konsisten, sangat tidak mungkin HCl akan mengatasinya dengan cara yang ketara.
Jika HCl membantu anda kekal konsisten (kerana anda bertolak ansur dengan lebih baik atau lebih suka cara ia bercampur), HCl boleh mengatasi prestasi monohidrat untuk anda secara peribadi.
Itu bukan percanggahan. Beginilah cara pematuhan makanan tambahan berfungsi di dunia nyata.
Jadi yang mana satu patut anda pilih?
Berikut ialah rangka kerja keputusan praktikal.
Pilih creatine monohydrate jika:
anda mahukan pilihan yang paling disokong oleh penyelidikan
anda mahukan nisbah kos-ke-hasil yang terbaik
anda bertolak ansur dengan baik
anda tidak keberatan dengan campuran yang sedikit kasar
Pilih creatine HCl jika:
monohidrat mengganggu perut anda walaupun pada dos yang munasabah
anda membenci tekstur dan kerap melangkaunya
anda mahukan pengalaman mengadun yang lebih bersih
anda sedang membina format produk di mana keterlarutan dan rasa mulut penting
Jika anda seorang pemula dan anda mahukan keputusan yang paling mudah, monohidrat adalah lalai atas sebab tertentu. Jika anda telah mencubanya dan ia tidak sesuai dengan rutin anda, HCl adalah alternatif yang wajar — bukan peningkatan ajaib, tetapi yang praktikal.
Soalan Lazim
Adakah creatine HCl lebih baik daripada creatine monohydrate?
Ia bergantung pada maksud "lebih baik". HCl biasanya lebih mudah bercampur dan sesetengah orang bertolak ansur dengan lebih baik. Untuk hasil prestasi, monohidrat kekal sebagai pilihan yang paling disahkan dan sukar untuk dikalahkan jika anda mengambilnya secara konsisten.
Adakah creatine HCl menyerap lebih baik?
Ia lebih larut dalam air, tetapi keterlarutan yang lebih tinggi tidak secara automatik diterjemahkan kepada ketepuan otot yang lebih baik secara dramatik. Pada kebanyakan orang, monohidrat diserap dengan berkesan.
Mengapa produk HCl mengesyorkan dos yang lebih kecil?
Selalunya kerana produk diletakkan sebagai "lebih pekat" atau lebih mudah untuk diambil. Hidangan yang lebih kecil boleh meningkatkan pematuhan, tetapi matlamat teras masih meningkatkan kreatin otot dari semasa ke semasa.
Bentuk manakah yang lebih baik untuk perut sensitif?
Sesetengah orang mendapati HCl lebih mudah, tetapi banyak masalah perut dengan monohidrat diselesaikan dengan mengurangkan dos, melangkau memuatkan, mengambilnya dengan makanan dan menggunakan serbuk mikron.
Jika saya sudah menggunakan monohidrat, adakah penukaran berbaloi?
Jika anda konsisten dan berasa sihat, penukaran biasanya tidak akan banyak mengubah hasil. Penukaran adalah paling berguna apabila ia meningkatkan konsistensi atau keselesaan anda.