Kreatyna to jeden z suplementów, który często pojawia się w tej rozmowie. Jest szeroko stosowana w treningu siłowym i wynikach sportowych, ale wiele osób przyjmuje kreatynę rano lub przed treningiem, co może przypadać na okres postu.

Zatem prawdziwe pytanie brzmi: czy kreatyna przerywa post, czy też można ją przyjmować bez zakłócania korzyści wynikających z postu?

W większości sytuacji sama kreatyna z technicznego punktu widzenia nie przerywa postu , ale pełna odpowiedź zależy od celu postu. Aby zrozumieć dlaczego, warto przyjrzeć się temu, jak działa post i jakie faktycznie działanie kreatyny ma w organizmie.

Co naprawdę oznacza „przerwanie postu”

Nie każdy post jest taki sam. Kiedy ludzie pytają, czy coś przerywa post, zwykle mają na myśli jeden z trzech różnych celów.

Pierwszym z nich jest ograniczenie kalorii . W tym przypadku post oznacza po prostu unikanie kalorii w określonym okresie dnia. Z tego punktu widzenia wszystko, co zawiera kalorie, technicznie zakończy post.

Drugi to post metaboliczny , który koncentruje się na utrzymaniu niskiego poziomu insuliny i umożliwieniu organizmowi większego polegania na zmagazynowanych źródłach energii, takich jak tłuszcz.

Trzeci to post skupiony na autofagii , którego celem jest uruchomienie procesów recyklingu komórkowego zachodzących w okresach ograniczenia energii.

Rozróżnienia te mają znaczenie, ponieważ różne substancje wpływają na organizm w różny sposób. Niektóre rzeczy zawierają kalorie, ale nie podnoszą znacząco poziomu insuliny. Inne mogą wpływać na pewne szlaki metaboliczne nawet bez dostarczania energii.

Kreatyna zajmuje interesującą pozycję, ponieważ nie dostarcza prawie żadnych kalorii i minimalnie pobudza metabolizm .

Czy kreatyna zawiera kalorie?

Kreatyna sama w sobie nie jest węglowodanem, tłuszczem ani białkiem. Jest to naturalnie występujący związek powstający na bazie aminokwasów i wykorzystywany przez organizm do wspomagania produkcji energii w komórkach mięśniowych.

Ponieważ kreatyna nie pełni funkcji makroskładnika odżywczego, nie dostarcza znaczącej energii kalorycznej w taki sposób, jak żywność. Kreatyna przyjmowana w postaci czystego proszku lub kapsułki dostarcza organizmowi zasadniczo zerowych kalorii .

Z punktu widzenia kalorii sama kreatyna nie zakłóca postu.

Jest to jeden z powodów, dla których wielu sportowców stosujących post przerywany kontynuuje przyjmowanie kreatyny w okresie postu.

Czy kreatyna wpływa na poziom insuliny?

Inną obawą, którą ludzie często podnoszą, jest to, czy kreatyna wywołuje reakcję insulinową.

Insulina odgrywa kluczową rolę w poście metabolicznym, ponieważ jej podwyższony sygnał sygnalizuje organizmowi, aby magazynował składniki odżywcze, a nie mobilizował zmagazynowaną energię.

Kreatyna sama w sobie nie stymuluje znacząco wydzielania insuliny . Badania sugerują, że wychwyt kreatyny do komórek mięśniowych można zwiększyć w połączeniu z węglowodanami, jednak sama cząsteczka kreatyny nie aktywuje silnie szlaków insulinowych.

W praktyce jest mało prawdopodobne, aby przyjmowanie kreatyny w trakcie postu popijając zwykłą wodą znacząco zmieniło poziom insuliny.

Może się to jednak zmienić w zależności od sposobu spożycia kreatyny. Wiele aromatyzowanych produktów kreatynowych zawiera cukry lub substancje słodzące, które mogą podnosić poziom insuliny, co może zakłócać określone cele postu.

Co z autofagią?

Autofagia to jeden z bardziej złożonych tematów w dyskusjach na temat postu. Odnosi się do wewnętrznego procesu organizmu polegającego na usuwaniu uszkodzonych składników komórkowych i ich recyklingu.

Niektórzy ludzie praktykują post specjalnie w celu pobudzenia autofagii, która, jak się uważa, nasila się w okresach niedoboru składników odżywczych.

W tej chwili istnieje bardzo niewiele badań oceniających bezpośredni wpływ kreatyny na autofagię podczas postu . Nie ma jednoznacznych dowodów sugerujących, że kreatyna silnie hamuje ten proces, ale interakcja też nie była szeroko badana.

W przypadku osób stosujących niezwykle rygorystyczne protokoły postu mające na celu maksymalizację autofagii, niektórzy decydują się na unikanie wszelkich suplementów w okresach postu po prostu ze względu na ostrożność.

W przypadku większości osób stosujących post przerywany w celu utrzymania zdrowia metabolicznego lub kontroli masy ciała, jest mało prawdopodobne, aby spożycie kreatyny w znaczący sposób zakłóciło fizjologię postu.

Dlaczego niektórzy ludzie biorą kreatynę podczas postu

Wiele osób, które poszczą, trenuje również wcześnie rano. Poranne treningi często odbywają się przed pierwszym posiłkiem, co oznacza, że ​​suplementy przyjmowane przed treningiem mogą technicznie mieścić się w oknie postu.

Kreatyna działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co pomaga regenerować ATP podczas krótkich impulsów o wysokiej intensywności. Ponieważ proces ten zależy od długotrwałego nasycenia mięśni , nie trzeba przyjmować kreatyny bezpośrednio przed treningiem, aby była skuteczna.

Jednak niektórzy sportowcy nadal wolą przyjmować kreatynę przed treningiem, po prostu dlatego, że pasuje to do ich rutyny.

Z fizjologicznego punktu widzenia przyjmowanie kreatyny w okresie postu na ogół nie osłabia kluczowych efektów metabolicznych, do wywołania których post ma za zadanie.

Kiedy kreatyna może przerwać post

Forma kreatyny ma większe znaczenie niż sama cząsteczka.

Czysty monohydrat kreatyny w proszku lub kapsułki kreatyny nie zawierają znaczących kalorii i zazwyczaj nie zakłócają postu. Jednak wiele komercyjnych produktów kreatynowych zaprojektowano z myślą o smaku i wygodzie, a nie o ścisłej zgodności z postem.

Przykłady, które mogą przerwać post, obejmują:

• napoje kreatynowe z dodatkiem cukru

• smakowe kreatyny w proszku zawierające węglowodany

• żelki lub produkty do żucia z kreatyną

• kreatyna zmieszana z sokiem lub słodzonymi napojami

W takich przypadkach to dodatkowe składniki – a nie sama kreatyna – wprowadzają kalorie lub podnoszą poziom insuliny.

Czy kreatyna przerywa post?

Dla większości osób praktykujących post przerywany czysta kreatyna nie przerywa postu w znaczący sposób . Nie dostarcza praktycznie żadnych kalorii, ma niewielki wpływ na insulinę, a przede wszystkim wspiera metabolizm energetyczny mięśni, a nie trawienie.

Większymi czynnikami są rodzaj postu i forma stosowanej kreatyny.

Jeśli celem jest post metaboliczny lub kontrola wagi, ogólnie uważa się, że kreatyna przyjmowana z wodą jest zgodna z postem. Jeśli ktoś przestrzega niezwykle rygorystycznych protokołów postu mających na celu maksymalizację autofagii, może zdecydować się na unikanie suplementów w okresie postu, aby po prostu zachować jak największą czystość.

W praktyce wniosek jest prosty: jest mało prawdopodobne, aby zwykła kreatyna zakłócała ​​post , ale produkty, które zawiera, czasami mogą.

Często zadawane pytania

Czy kreatyna przerywa post przerywany?
Czysta kreatyna przyjmowana z wodą zazwyczaj nie przerywa okresowego postu, ponieważ praktycznie nie zawiera kalorii i ma minimalny wpływ na insulinę.

Czy podczas treningu można brać kreatynę na czczo?
Tak. Wiele osób przyjmuje kreatynę przed treningami na czczo, ponieważ wspiera ona układ energetyczny mięśni bez dostarczania kalorii.

Czy kreatyna zatrzymuje autofagię?
Obecnie nie ma jednoznacznych dowodów wskazujących, że kreatyna silnie hamuje autofagię, chociaż badania nad tą konkretną interakcją są ograniczone.

Czy lepiej brać kreatynę przed czy po poście?
Kreatyna działa poprzez długotrwałe nasycenie mięśni, więc dokładny czas jest mniej ważny niż stałe dzienne spożycie.

Jaki rodzaj kreatyny jest najlepszy na czczo?
Zwykły monohydrat kreatyny w proszku lub kapsułki bez dodatku cukru są najbardziej odpowiednie na czczo.