Jednakże niektóre osoby mogą odczuwać łagodny dyskomfort w żołądku podczas przyjmowania kreatyny bez jedzenia, szczególnie jeśli dawka jest wysoka lub jeśli mają wrażliwy układ trawienny. Dla większości osób przyjmowanie kreatyny na czczo jest jednak całkowicie dopuszczalne i nie zmniejsza jej skuteczności.

Aby zrozumieć dlaczego, warto przyjrzeć się, jak kreatyna jest wchłaniana i wykorzystywana w organizmie.

Jak kreatyna jest wchłaniana w organizmie

Suplementacja kreatyną działa poprzez zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w tkance mięśniowej. Po spożyciu kreatyna przechodzi przez układ trawienny i jest wchłaniana przez ścianę jelita do krwioobiegu.

Stamtąd jest transportowany do komórek mięśniowych, gdzie staje się częścią układu energetycznego fosfokreatyny , który pomaga regenerować ATP podczas krótkich impulsów o wysokiej intensywności.

W przeciwieństwie do niektórych witamin i składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, kreatyna nie wymaga do wchłaniania tłuszczów z diety ani specyficznych warunków trawiennych. Dopóki dotrze do jelita cienkiego, organizm może go skutecznie wchłonąć niezależnie od obecności pożywienia.

Dlatego wielu sportowców przyjmuje kreatynę przed lub po treningu, nie martwiąc się o porę posiłku.

Dlaczego niektórzy ludzie wolą przyjmować kreatynę z jedzeniem

Chociaż kreatynę można przyjmować na czczo, niektórzy ludzie wolą ją spożywać podczas posiłków. Są ku temu dwa główne powody.

Po pierwsze, przyjmowanie kreatyny z jedzeniem może zmniejszyć ryzyko podrażnienia żołądka u osób z wrażliwym trawieniem. Mieszanie kreatyny z posiłkiem lub koktajlem często łagodzi problemy żołądkowe.

Po drugie, posiłki zawierające węglowodany mogą nieznacznie zwiększać poziom insuliny, co może pomóc w transporcie kreatyny do komórek mięśniowych. Chociaż efekt ten nie jest bezwzględnie konieczny, aby kreatyna zadziałała, jest to jeden z powodów, dla których posiłki potreningowe są czasami łączone z suplementacją kreatyną.

Jednak dla większości osób różnica we wchłanianiu pomiędzy przyjmowaniem kreatyny z jedzeniem, a na pusty żołądek jest stosunkowo niewielka.

Czy przyjmowanie kreatyny na pusty żołądek powoduje dyskomfort żołądkowy?

Dyskomfort trawienny jest jednym z niewielu problemów zgłaszanych przez ludzi przyjmujących kreatynę bez jedzenia. W większości przypadków ma to miejsce, gdy duże dawki są spożywane na raz, szczególnie w fazach ładowania, gdy spożycie może osiągnąć 20 gramów dziennie.

Objawy mogą obejmować:

• łagodne skurcze żołądka

• wzdęcia

• chwilowe zaburzenia trawienne

Efekty te mają zazwyczaj charakter przejściowy i często można ich uniknąć dzieląc dzienną dawkę na mniejsze porcje lub przyjmując kreatynę w trakcie posiłku.

Stosowanie dobrze rozpuszczonego monohydratu kreatyny w proszku i odpowiednie spożycie wody może również pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia dyskomfortu trawiennego.

Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny?

Kreatyna nie działa jak suplementy pobudzające, które dają natychmiastowe efekty. Zamiast tego korzyści wynikają ze stopniowego zwiększania się w miarę upływu czasu zapasów kreatyny w mięśniach.

Z tego powodu najważniejszym czynnikiem jest stałe dzienne spożycie , a nie dokładny czas.

Najczęstsze momenty, w których ludzie przyjmują kreatynę to:

• przed treningiem

• po treningu

• z posiłkiem

• pierwszą rzeczą rano

Wszystkie te podejścia mogą być skuteczne, o ile kreatyna jest przyjmowana regularnie.

Wielu sportowców po prostu wybiera moment, który najlepiej pasuje do ich rutyny, niezależnie od tego, czy oznacza to przyjmowanie kreatyny ze śniadaniem, dodanie jej do koktajlu po treningu czy zmieszanie jej z wodą przed treningiem.

Kto może unikać przyjmowania kreatyny na pusty żołądek?

Chociaż większość osób dobrze toleruje kreatynę bez jedzenia, niektórym osobom wygodniej będzie przyjmować ją z posiłkami.

Do osób, które wolą przyjmować kreatynę z jedzeniem, zaliczają się:

• osoby z wrażliwym układem trawiennym

• osoby stosujące wyższe dawki w fazach ładowania

• tych, którzy odczuwają łagodny dyskomfort żołądkowy po suplementach

W takich sytuacjach spożywanie kreatyny podczas posiłku lub koktajlu może ułatwić suplementację, zachowując jednocześnie jej skuteczność.

Konkluzja

Kreatynę można przyjmować na pusty żołądek bez wpływu na jej wchłanianie i skuteczność. Organizm wchłania kreatynę przez jelita i transportuje ją do tkanki mięśniowej niezależnie od obecności pożywienia.

Niektóre osoby mogą preferować przyjmowanie kreatyny z posiłkami, aby zmniejszyć dyskomfort trawienny lub po prostu dlatego, że lepiej pasuje to do ich rutyny. Jednak najważniejszym czynnikiem w suplementacji kreatyną jest utrzymanie stałego dziennego spożycia, a nie skupianie się zbytnio na czasie.

W przypadku większości użytkowników wybór łatwego w utrzymaniu harmonogramu zapewni najlepsze długoterminowe wyniki.

Często zadawane pytania

Czy możesz brać kreatynę z samego rana?
Tak. Wiele osób przyjmuje kreatynę rano, popijając wodą, co nie wpływa na jej wchłanianie.

Czy kreatyna wchłania się lepiej z jedzeniem?
Kreatyna może być wchłaniana zarówno z posiłkiem, jak i bez niego. Posiłki zawierające węglowodany mogą nieznacznie zwiększać wchłanianie, ale nie jest to konieczne.

Czy kreatyna może rozregulować żołądek na pusty żołądek?
Niektóre osoby mogą odczuwać łagodny dyskomfort w żołądku, szczególnie przy dużych dawkach. Przyjmowanie kreatyny z jedzeniem może zmniejszyć ten efekt.

Czy lepiej brać kreatynę przed czy po treningu?
Badania sugerują, że konsekwencja jest ważniejsza niż czas. Obydwa podejścia mogą być skuteczne.