อย่างไรก็ตาม บางคนอาจรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อยเมื่อรับประทานครีเอทีนโดยไม่มีอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานครีเอทีนในปริมาณสูงหรือหากมีระบบย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อน อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานครีเอทีนในขณะท้องว่างเป็นสิ่งที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิงและไม่ได้ลดประสิทธิภาพของครีเอทีนลง

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใด ควรพิจารณาว่าครีเอทีนถูกดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายอย่างไรจึงช่วยได้

Creatine ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร

การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อบริโภคแล้ว ครีเอทีนจะเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารและถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด

จากนั้นจะถูกส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของ ระบบพลังงานฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งช่วยสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่ในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น

ครีเอทีนแตกต่างจากวิตามินหรือสารอาหารที่ละลายในไขมันบางชนิดไม่ได้ต้องการไขมันในอาหารหรือสภาวะการย่อยอาหารที่เฉพาะเจาะจงในการดูดซึม ตราบใดที่มันไปถึงลำไส้เล็กร่างกายก็สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะมีอาหารอยู่หรือไม่ก็ตาม

นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาหลายคนรับประทานครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับจังหวะมื้ออาหาร

ทำไมบางคนถึงชอบทานครีเอทีนพร้อมกับอาหาร

แม้ว่าจะสามารถรับประทานครีเอทีนได้ในขณะท้องว่าง แต่บางคนก็ชอบรับประทานควบคู่กับมื้ออาหารมากกว่า มีสองเหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้

ประการแรก การรับประทานครีเอทีนร่วมกับอาหารสามารถลดโอกาสเกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหารในผู้ที่ระบบย่อยอาหารไวได้ การผสมครีเอทีนกับมื้ออาหารหรือเชคมักช่วยให้สบายท้องได้ง่ายขึ้น

ประการที่สอง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มระดับอินซูลินได้เล็กน้อย ซึ่งอาจช่วยขนส่งครีเอทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ แม้ว่าผลกระทบนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่งในการทำให้ครีเอทีนทำงานได้ แต่ก็เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมบางครั้งมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจึงจับคู่กับการเสริมครีเอทีน

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ความแตกต่างในการดูดซึมระหว่างการรับประทานครีเอทีนกับอาหารหรือขณะท้องว่างนั้นค่อนข้างน้อย

การทานครีเอทีนขณะท้องว่างทำให้ท้องไส้ไม่สบายหรือไม่?

อาการไม่สบายทางเดินอาหารเป็นหนึ่งในปัญหาไม่กี่ข้อที่ผู้คนรายงานเมื่อรับประทานครีเอทีนโดยไม่มีอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อบริโภคในปริมาณมากในคราวเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างขั้นตอนการโหลดซึ่งการบริโภคอาจสูงถึง 20 กรัมต่อวัน

อาการอาจรวมถึง:

• ปวดท้องเล็กน้อย

• ท้องอืด

• อารมณ์เสียทางเดินอาหารชั่วคราว

ผลกระทบเหล่านี้มักเกิดขึ้นชั่วคราวและมักจะสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการแบ่งปริมาณรายวันออกเป็นมื้อเล็กๆ หรือรับประทานครีเอทีนพร้อมกับมื้ออาหาร

การใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ละลายได้ดีและการดื่มน้ำอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทาน Creatine คือเมื่อใด?

Creatine ไม่ทำงานเหมือนอาหารเสริมกระตุ้นที่ให้ผลทันที ประโยชน์ของมันจะมาจากการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

ด้วยเหตุนี้ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือ การบริโภคในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ระยะเวลาที่แน่นอน

เวลาที่คนส่วนใหญ่รับประทานครีเอทีน ได้แก่:

• ก่อนออกกำลังกาย

• หลังจากออกกำลังกาย

• พร้อมมื้ออาหาร

• สิ่งแรกในตอนเช้า

วิธีการทั้งหมดนี้สามารถมีประสิทธิผลได้ตราบใดที่ครีเอทีนได้รับอย่างสม่ำเสมอ

นักกีฬาหลายคนเพียงเลือกช่วงเวลาที่เหมาะกับกิจวัตรของตนเองมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานครีเอทีนพร้อมอาหารเช้า เติมลงในเชคหลังออกกำลังกาย หรือผสมกับน้ำก่อนฝึกซ้อม

ใครบ้างที่อาจหลีกเลี่ยงการรับประทาน Creatine ในขณะท้องว่าง?

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะทนต่อครีเอทีนได้ดีโดยไม่ต้องรับประทานอาหาร แต่บางคนอาจพบว่ารับประทานพร้อมมื้ออาหารได้สะดวกกว่า

ผู้ที่อาจชอบทานครีเอทีนพร้อมอาหาร ได้แก่:

• บุคคลที่มีการย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อน

• ผู้ที่ใช้ปริมาณสูงกว่าในระหว่างขั้นตอนการโหลด

• ผู้ที่รู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อยจากอาหารเสริม

ในสถานการณ์เหล่านี้ การบริโภคครีเอทีนพร้อมมื้ออาหารหรือเครื่องดื่มจะช่วยให้การเสริมง่ายขึ้นโดยที่ยังคงประสิทธิภาพไว้ได้

บรรทัดล่าง

สามารถรับประทานครีเอทีนได้ในขณะท้องว่างโดยไม่ส่งผลต่อการดูดซึมหรือประสิทธิภาพของครีเอทีน ร่างกายดูดซับครีเอทีนผ่านทางลำไส้และส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงว่ามีอาหารอยู่หรือไม่

บางคนอาจชอบทานครีเอทีนพร้อมอาหารเพื่อลดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร หรือเพียงเพราะมันเข้ากับกิจวัตรประจำวันมากกว่า อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการเสริมครีเอทีนคือการรักษาปริมาณการบริโภคในแต่ละวันให้สม่ำเสมอ แทนที่จะให้ความสำคัญกับจังหวะมากเกินไป

สำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่ การเลือกตารางเวลาที่ดูแลรักษาง่ายจะให้ผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถทานครีเอทีนเป็นอย่างแรกในตอนเช้าได้ไหม?
ใช่. หลายๆ คนรับประทานครีเอทีนร่วมกับน้ำในตอนเช้า ซึ่งไม่ส่งผลต่อการดูดซึม

Creatine ดูดซึมได้ดีกว่ากับอาหารหรือไม่?
Creatine สามารถดูดซึมได้ทั้งพร้อมอาหารและไม่รวมอาหาร อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มการดูดซึมเล็กน้อย แต่ก็ไม่จำเป็น

ครีเอทีนสามารถทำให้ท้องของคุณปั่นป่วนในขณะท้องว่างได้หรือไม่?
บุคคลบางคนอาจรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานในปริมาณมาก การทานครีเอทีนร่วมกับอาหารสามารถลดผลกระทบนี้ได้

ทานครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน?
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าจังหวะเวลา ทั้งสองวิธีสามารถมีประสิทธิผลได้