Bununla birlikte, bazı kişiler, özellikle dozajı yüksekse veya sindirim sistemi hassassa, yemeksiz kreatin alırken hafif mide rahatsızlığı yaşayabilir. Ancak çoğu insan için kreatinin aç karnına alınması tamamen kabul edilebilirdir ve etkinliğini azaltmaz.
Nedenini anlamak için kreatinin vücutta nasıl emildiğine ve kullanıldığına bakmak faydalı olacaktır.
Kreatin Vücutta Nasıl Emilir?
Kreatin takviyesi, kas dokusunda depolanan kreatin miktarını artırarak çalışır. Kreatin tüketildikten sonra sindirim sisteminden geçer ve bağırsak duvarından emilerek kan dolaşımına karışır.
Buradan kas hücrelerine taşınır ve burada fosfokreatin enerji sisteminin bir parçası haline gelir, bu da kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivite sırasında ATP'nin yenilenmesine yardımcı olur.
Bazı vitaminlerin veya yağda çözünen besinlerin aksine, kreatinin emilmesi için diyet yağlarına veya özel sindirim koşullarına ihtiyaç yoktur. İnce bağırsağa ulaştığı sürece vücut, yiyecek bulunup bulunmadığına bakılmaksızın onu verimli bir şekilde emebilir.
Bu nedenle birçok sporcu, yemek zamanlaması konusunda endişelenmeden antrenmandan önce veya sonra kreatin alır.
Neden Bazı İnsanlar Kreatin'i Yemekle Birlikte Almayı Tercih Ediyor?
Kreatin aç karnına alınabilse de bazı insanlar onu yemeklerin yanında tüketmeyi tercih eder. Bunun iki ana nedeni var.
İlk olarak, kreatinin yiyecekle birlikte alınması, sindirimi hassas olan kişilerde mide tahrişi olasılığını azaltabilir. Kreatinin bir yemekle veya shake ile karıştırılması genellikle mideyi rahatlatır.
İkincisi, karbonhidrat içeren yemekler insülin düzeylerini biraz artırabilir, bu da kreatinin kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olabilir. Bu etki, kreatinin çalışması için kesinlikle gerekli olmasa da, antrenman sonrası öğünlerin bazen kreatin takviyesiyle birlikte kullanılmasının bir nedeni de budur.
Ancak çoğu insan için kreatinin yemekle veya aç karnına alınması arasındaki emilim farkı nispeten küçüktür.
Kreatin'i Boş Mideyle Almak Mide Rahatsızlığına Neden Olur mu?
Sindirim rahatsızlığı, insanların yiyecek olmadan kreatin alırken bildirdiği birkaç endişeden biridir. Çoğu durumda bu durum, özellikle alımın günde 20 grama ulaşabildiği yükleme aşamalarında büyük dozların tek seferde tüketilmesiyle ortaya çıkar.
Belirtiler şunları içerebilir:
hafif mide krampları
şişkinlik
geçici sindirim rahatsızlığı
Bu etkiler genellikle geçicidir ve genellikle günlük dozu daha küçük porsiyonlara bölerek veya kreatini bir öğünle alarak önlenebilir.
İyi çözünmüş kreatin monohidrat tozunun kullanılması ve yeterli su alımı da sindirim rahatsızlığı olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kreatin Kullanmak İçin En İyi Zaman Ne Zaman?
Kreatin, anında etki sağlayan uyarıcı takviyeler gibi çalışmaz. Bunun yerine, faydaları zamanla kaslardaki kreatin depolarının kademeli olarak artmasından kaynaklanmaktadır.
Bu nedenle en önemli faktör kesin zamanlama değil, tutarlı günlük alımdır .
İnsanların kreatin aldığı yaygın zamanlar şunlardır:
antrenmandan önce
bir antrenmandan sonra
yemekle
sabah ilk iş
Kreatin düzenli olarak alındığı sürece bu yaklaşımların tümü etkili olabilir.
Pek çok sporcu rutinlerine en uygun zamanlamayı seçer; bu ister kreatini kahvaltıyla birlikte almak, ister antrenman sonrası shake'e eklemek veya antrenmandan önce suyla karıştırmak olsun.
Kimler Aç Karnına Kreatin Almaktan Kaçınabilir?
Çoğu kişi kreatini yiyecek olmadan iyi tolere ederken, bazı kişiler kreatini yemekle birlikte almayı daha rahat bulabilir.
Kreatin'i yemekle birlikte almayı tercih edenler şunlardır:
hassas sindirimi olan bireyler
yükleme aşamalarında daha yüksek doz kullanan kişiler
Takviyelerden dolayı hafif mide rahatsızlığı yaşayanlar
Bu durumlarda, kreatinin bir öğün veya shake ile birlikte tüketilmesi, etkinliğini korurken takviye almayı kolaylaştırabilir.
Sonuç olarak
Kreatin, emilimini veya etkinliğini etkilemeden aç karnına alınabilir. Vücut, kreatini bağırsak yoluyla emer ve yiyecek bulunup bulunmadığına bakılmaksızın onu kas dokusuna taşır.
Bazı kişiler, sindirim rahatsızlığını azaltmak için veya sadece rutinlerine daha iyi uyduğu için kreatin'i yemeklerle birlikte almayı tercih edebilir. Bununla birlikte, kreatin takviyesi için en önemli faktör, zamanlamaya çok fazla odaklanmak yerine tutarlı günlük alımı sürdürmektir.
Çoğu kullanıcı için bakımı kolay bir program seçmek, en iyi uzun vadeli sonuçları sağlayacaktır.
SSS
Sabah ilk iş kreatin alabilir misin?
Evet. Birçok kişi kreatini sabahları suyla birlikte alır ve bu, kreatinin emilimini etkilemez.
Kreatin yemekle daha iyi emilir mi?
Kreatin hem yiyecekle hem de yemeksiz emilebilir. Karbonhidrat içeren yemekler alımı biraz arttırabilir ancak bu gerekli değildir.
Kreatin aç karnına midenizi bozabilir mi?
Bazı kişiler, özellikle yüksek dozlarda hafif mide rahatsızlığı yaşayabilir. Kreatinin yiyecekle birlikte alınması bu etkiyi azaltabilir.
Kreatin'i antrenmandan önce mi yoksa sonra mı almak daha iyidir?
Araştırmalar tutarlılığın zamanlamadan daha önemli olduğunu gösteriyor. Her iki yaklaşım da etkili olabilir.