الكرياتين حمض الهيدروكلوريك مقابل مونوهيدرات: أيهما يجب أن تختاره بالفعل؟

عادة ما تسير المحادثة على النحو التالي: مونوهيدرات هو الخيار الكلاسيكي والرخيص. يعتبر Creatine HCl أحدث، ويذوب بشكل أفضل، وتدعي بعض العلامات التجارية أنه "يمتص بشكل أفضل" أو يسبب انتفاخًا أقل. تبدو هذه الادعاءات معقولة ظاهريًا، لكن السؤال الحقيقي هو ما إذا كانت ستغير نتائجك في صالة الألعاب الرياضية.

هذه المقالة لا تحاول "بيع" أي من النموذجين. الهدف هو مساعدتك في الاختيار بناءً على ما يهم فعليًا: كيفية عمل الكرياتين في الجسم، وما هي الاختلافات الحقيقية، وما هي الاختلافات العملية في الغالب، وأين يميل التسويق إلى المبالغة.

ابدأ بالجزء الذي يتخطاه معظم الناس: ما يهتم به جسمك

لا تهتم عضلاتك بما إذا كان الكرياتين قد بدأ على شكل مونوهيدرات أو حمض الهيدروكلوريك. ما يهم هو مقدار الكرياتين الذي ينتهي به الأمر داخل خلايا العضلات مع مرور الوقت .

يعمل الكرياتين على تحسين الأداء بشكل رئيسي عن طريق زيادة مخازن الفوسفوكرياتين ، مما يساعد على إعادة تدوير ATP أثناء الجهود القصيرة عالية الكثافة (المجموعات الثقيلة، وسباقات السرعة، والدفقات المتكررة). لهذا السبب يكون الكرياتين أكثر وضوحًا في تدريبات القوة ورياضات القوة ورفع الأوزان الأعلى.

لذلك عندما نقارن هيدروكلوريد الكرياتين مع مونوهيدرات، فإن الإطار المفيد هو:

• هل يحصل أحد الأشكال على المزيد من الكرياتين في العضلات أكثر من الآخر؟

• هل يقوم أحد النماذج بذلك بشكل أسرع أم بآثار جانبية أقل؟

• هل الاختلافات العملية تستحق فرق السعر؟

ضع هذه الأسئلة في اعتبارك، لأنها تقطع معظم الضجيج.

ما هو الكرياتين مونوهيدرات في الواقع (ولماذا أصبح هو الافتراضي)

الكرياتين مونوهيدرات هو الكرياتين المرتبط بجزيء الماء. إنه مستقر، ومتوفر على نطاق واسع، والأهم من ذلك، أنه النموذج المستخدم في الجزء الأكبر من أبحاث الأداء السريري والرياضي.

وهذا مهم لأننا لا نعرف فقط أن المونوهيدرات "يعمل". نحن نعرف أيضًا الكثير عن:

• استراتيجيات الجرعات النموذجية

• كم من الوقت يستغرق لتشبع العضلات

• كيف يتصرف في مجموعات سكانية مختلفة

• السلامة على المدى الطويل لدى البالغين الأصحاء

الجانب السلبي الواضح هو سهولة الاستخدام: يمكن أن يكون المونوهيدرات رمليًا في الماء البارد ولا يذوب دائمًا تمامًا. بعض الناس أيضًا لا يحبون ملمس الفم "البودرة" الأثقل.

ولكن هذه هي في الأساس قضايا تتعلق بالخبرة، وليست قضايا تتعلق بالفعالية.

ما هو الكرياتين حمض الهيدروكلوريك (وماذا يتغير)

الكرياتين حمض الهيدروكلوريك هو الكرياتين المرتبط بمجموعة هيدروكلوريد. السبب العملي لوجود ذلك بسيط: فهو يذوب في الماء بسهولة أكبر .

عندما تتحدث العلامات التجارية عن "امتصاص أفضل"، فإنها غالبًا ما تشير إلى قابلية الذوبان. وهنا فارق بسيط مهم:

• إن قابلية الذوبان الأفضل في الزجاج لا تعني تلقائيًا تشبعًا عضليًا أفضل بشكل ملموس .

• في الجهاز الهضمي، يذوب الكرياتين مونوهيدرات بشكل كافٍ في الظروف العادية ليتم امتصاصه لدى معظم الناس.

لذا فإن الميزة الأوضح والأكثر دفاعًا للكرياتين حمض الهيدروكلوريك ليست "أنه يعمل بشكل أفضل"، ولكن:

• يمتزج بشكل أكثر نظافة

• من الأسهل صياغته في منتجات معينة على شكل مشروب

• يجد بعض المستخدمين أنه أسهل على المعدة عند تناول حصص أصغر

وهذه ميزة حقيقية، ولكنها ليست مثل "النتائج المتفوقة".

الذوبان: فرق حقيقي، ولكن في الغالب فرق مريح

إذا كان إحباطك الرئيسي هو وجود مونوهيدرات في الجزء السفلي من شاكرك، فسوف تشعر أن حمض الهيدروكلوريك هو ترقية. يميل إلى الذوبان بسرعة ويترك بقايا أقل.

وهذا مهم في بعض المواقف:

• الأشخاص الذين يكرهون الملمس (وبالتالي يتخطون الجرعات)

• المنتجات التي تهدف إلى تجربة مشروبات "واضحة".

• حصص أصغر وأسهل في البلع للأشخاص الذين لا يحبون المساحيق

لكن الذوبان وحده لا يخبرك أن أحد أشكاله يبني المزيد من العضلات أو يحسن القوة بشكل أكبر. يخبرك في الغالب بما يشبه تناوله كل يوم.

والاتساق ليس بالشيء الصغير. أفضل الكرياتين هو الذي ستتناوله بشكل موثوق.

الجرعة: حيث غالبًا ما تصبح المقارنة فوضوية

معظم بروتوكولات الكرياتين القائمة على الأدلة مبنية على مونوهيدرات، عادة:

• 3-5 جرام يوميًا (اتجاه ثابت)، أو

• مرحلة تحميل قصيرة، ثم 3-5 جم يوميًا

غالبًا ما توصي منتجات الكرياتين حمض الهيدروكلوريك بجرعات أصغر (أحيانًا 1-2 جم). وهذا لا يعني تلقائياً أن حمض الهيدروكلوريك "أقوى". وهو يعكس عادةً موضع المنتج وحقيقة أن حمض الهيدروكلوريك يكون ممتعًا عند تناوله في حصص أصغر.

إذا كان هدفك هو زيادة تشبع الكرياتين في العضلات إلى الحد الأقصى، فإن ما يهم هو إجمالي الكرياتين الذي يتم تسليمه بمرور الوقت. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تناول مونوهيدرات بجرعة 3-5 جم/يوم ينجز المهمة بشكل موثوق.

نقطة القرار العملي هي:

• إذا كنت متسقًا بالفعل مع مونوهيدرات وتشعر أنك بخير، فمن المحتمل أن التحول إلى حمض الهيدروكلوريك لن يغير النتائج.

• إذا كنت تواجه صعوبة في تناول مونوهيدرات (الطعم، الحبيبات، المعدة)، فإن حمض الهيدروكلوريك قد يجعل الاتساق أسهل - ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين النتائج الحقيقية بشكل غير مباشر.

"الانتفاخ" وراحة المعدة: ما هو صحيح وما هو مبالغ فيه

يقول الكثير من الناس أن الكرياتين مونوهيدرات "يسبب الانتفاخ". ما يحدث عادة هو:

• يزيد الكرياتين من محتوى الماء داخل الخلايا العضلية

• يأخذ بعض المستخدمين جرعات فردية كبيرة (خاصة التحميل) ويشعرون بعدم الراحة في الجهاز الهضمي

وهذا ليس مثل "زيادة الدهون"، وليس بالضرورة سلبيًا.

غالبًا ما يتم تسويق الكرياتين حمض الهيدروكلوريك على أنه ألطف. يشعر بعض الأشخاص بانزعاج أقل في المعدة عند تناول حمض الهيدروكلوريك، خاصة عندما يتناولون جرعات كبيرة من مونوهيدرات في السابق أو يخلطونه بشكل سيئ.

إذا واجهت مشكلات، فيمكنك غالبًا إصلاحها دون تغيير النماذج:

• تخطي التحميل

• تناول جرعات يومية أصغر (3 جم بدلاً من 5 جم)

• تأخذ مع الطعام

• تخلط جيدا وتشرب على الفور

• استخدام مونوهيدرات ميكرون

إذا أدت هذه التعديلات إلى حل مشكلتك، يظل مونوهيدرات هو الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة. إذا لم يفعلوا ذلك، حمض الهيدروكلوريك هو بديل معقول.

نتائج الأداء: هل سترفع المزيد بنموذج واحد؟

هذا هو الجزء الذي يهتم به معظم الناس بالفعل.

من الناحية العملية، بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين يقومون بتدريبات المقاومة، فإن الجزء الأكبر من أدلة الأداء لا يزال يدعم الكرياتين مونوهيدرات كمعيار مرجعي. يمكن أن يكون الكرياتين حمض الهيدروكلوريك فعالًا أيضًا - ولكن من الصعب الدفاع عن "الأكثر فعالية" كادعاء عام.

والطريقة الأكثر واقعية لقول ذلك هي:

• إذا كنت تستطيع تناول مونوهيدرات باستمرار، فمن غير المرجح أن يتفوق حمض الهيدروكلوريك عليه بطريقة ملحوظة.

• إذا كان حمض الهيدروكلوريك يساعدك على البقاء ثابتًا (لأنك تتحمله بشكل أفضل أو تفضل طريقة مزجه)، فيمكن أن يتفوق حمض الهيدروكلوريك على أداء المونوهيدرات بالنسبة لك شخصيًا.

هذا ليس تناقضا. إنها الطريقة التي يعمل بها الالتزام بالمكملات الغذائية في العالم الحقيقي.

إذن أي واحد يجب أن تختار؟

إليك إطار القرار العملي.

اختر الكرياتين مونوهيدرات إذا:

• تريد الخيار الأكثر دعمًا بالأبحاث

• تريد أفضل نسبة التكلفة إلى النتائج

• أنت تتسامح مع ذلك بشكل جيد

• لا تمانع في وجود مزيج شجاع قليلاً

اختر كرياتين حمض الهيدروكلوريك إذا:

• مونوهيدرات يزعج معدتك حتى عند تناول جرعات معقولة

• أنت تكره الملمس وتتخطاه بشكل روتيني

• تريد تجربة خلط أنظف

• أنت تقوم ببناء شكل منتج تكون فيه قابلية الذوبان والشعور بالفم أمرًا مهمًا

إذا كنت مبتدئًا وتريد أبسط قرار، فإن مونوهيدرات هو الخيار الافتراضي لسبب ما. إذا كنت قد جربته ولم يناسب روتينك، فإن حمض الهيدروكلوريك هو بديل معقول - ليس ترقية سحرية، ولكنه عملي.

الأسئلة المتداولة

هل الكرياتين حمض الهيدروكلوريك أفضل من الكرياتين مونوهيدرات؟
يعتمد ذلك على ما تعنيه كلمة "أفضل". عادةً ما يتم خلط حمض الهيدروكلوريك بسهولة أكبر ويتحمله بعض الأشخاص بشكل أفضل. بالنسبة لنتائج الأداء، يظل مونوهيدرات هو الخيار الأكثر صحة ويصعب التغلب عليه إذا كنت تتناوله باستمرار.

هل يمتص الكرياتين حمض الهيدروكلوريك بشكل أفضل؟
إنه أكثر قابلية للذوبان في الماء، لكن قابلية الذوبان الأعلى لا تترجم تلقائيًا إلى تشبع عضلي أفضل بشكل كبير. في معظم الناس، يتم امتصاص مونوهيدرات بشكل فعال.

لماذا توصي منتجات حمض الهيدروكلوريك بجرعات أصغر؟
في كثير من الأحيان بسبب وضع المنتج على أنه "أكثر تركيزًا" أو أسهل في تناوله. يمكن أن تؤدي الوجبات الصغيرة إلى تحسين الامتثال، لكن الهدف الأساسي لا يزال هو رفع الكرياتين العضلي بمرور الوقت.

أي شكل أفضل للمعدة الحساسة؟
يجد بعض الأشخاص أن حمض الهيدروكلوريك أسهل، ولكن يتم حل العديد من مشاكل المعدة مع مونوهيدرات عن طريق خفض الجرعة، وتخطي التحميل، وتناوله مع الطعام، واستخدام مسحوق ميكرون.

إذا كنت أستخدم مونوهيدرات بالفعل، فهل يستحق التبديل ذلك؟
إذا كنت متسقًا وتشعر أنك على ما يرام، فلن يؤدي التبديل عادةً إلى تغيير النتائج كثيرًا. يكون التبديل مفيدًا للغاية عندما يؤدي إلى تحسين الاتساق أو الراحة.