الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية التي يتم ذكرها بشكل متكرر في تلك المحادثة. يُستخدم الكرياتين على نطاق واسع لتدريبات القوة والأداء الرياضي، لكن العديد من الأشخاص يتناولون الكرياتين في الصباح أو قبل التمارين، وهو ما قد يقع ضمن فترة الصيام.
فيصبح السؤال الحقيقي: هل الكرياتين يفطر الصائم، أم يمكن تناوله دون أن يتعارض مع فوائد الصيام؟
في معظم الحالات، الكرياتين في حد ذاته لا يفطر من الناحية الفنية ، لكن الإجابة الكاملة تعتمد على هدف الصيام. لفهم السبب، من المفيد أن ننظر إلى كيفية عمل الصيام وما يفعله الكرياتين فعليًا داخل الجسم.
ماذا يعني "الفطر" حقًا؟
ليس كل الصيام هو نفسه. عندما يسأل الناس ما إذا كان هناك شيء يفطر، فإنهم عادة ما يشيرون إلى واحد من ثلاثة أهداف مختلفة.
الأول هو تقييد السعرات الحرارية . في هذه الحالة، الصيام يعني ببساطة تجنب السعرات الحرارية خلال فترة معينة من اليوم. ومن هذا المنظور، فإن أي شيء يحتوي على سعرات حرارية من شأنه أن ينهي الصيام من الناحية الفنية.
والثاني هو الصيام الأيضي ، الذي يركز على إبقاء مستويات الأنسولين منخفضة والسماح للجسم بالاعتماد بشكل أكبر على مصادر الطاقة المخزنة مثل الدهون.
والثالث هو الصيام الذي يركز على الالتهام الذاتي ، حيث يكون الهدف هو تحفيز عمليات إعادة التدوير الخلوية التي تحدث أثناء فترات تقييد الطاقة.
هذه الفروق مهمة لأن المواد المختلفة تؤثر على الجسم بطرق مختلفة. تحتوي بعض الأشياء على سعرات حرارية ولكنها لا ترفع الأنسولين بشكل ملحوظ. وقد يؤثر البعض الآخر على بعض المسارات الأيضية حتى بدون توفير الطاقة.
الكرياتين يقع في موقع مثير للاهتمام لأنه لا يوفر أي سعرات حرارية تقريبًا والحد الأدنى من التحفيز الأيضي .
هل يحتوي الكرياتين على سعرات حرارية؟
الكرياتين في حد ذاته ليس كربوهيدرات أو دهون أو بروتين. وهو مركب طبيعي مشتق من الأحماض الأمينية ويستخدمه الجسم لدعم إنتاج الطاقة في خلايا العضلات.
نظرًا لأن الكرياتين لا يعمل كمغذي كبير، فإنه لا يوفر طاقة حرارية ذات معنى بالطريقة التي يعمل بها الطعام. عندما يؤخذ على شكل مسحوق أو كبسولة نقية، فإن الكرياتين يساهم بشكل أساسي في صفر سعرات حرارية قابلة للاستخدام في الجسم.
من منظور السعرات الحرارية الصارمة، الكرياتين وحده لا يقطع الصيام.
وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الرياضيين الذين يمارسون الصيام المتقطع يستمرون في تناول الكرياتين خلال فترة الصيام.
هل يؤثر الكرياتين على مستويات الأنسولين؟
هناك قلق آخر يثيره الناس في كثير من الأحيان وهو ما إذا كان الكرياتين يؤدي إلى استجابة الأنسولين.
يلعب الأنسولين دورًا رئيسيًا في الصيام الأيضي لأن ارتفاع الأنسولين يشير إلى الجسم لتخزين العناصر الغذائية بدلاً من تعبئة الطاقة المخزنة.
الكرياتين في حد ذاته لا يحفز بشكل كبير إطلاق الأنسولين . تشير الأبحاث إلى أنه يمكن تعزيز امتصاص الكرياتين في خلايا العضلات عند دمجه مع الكربوهيدرات، لكن جزيء الكرياتين نفسه لا ينشط مسارات الأنسولين بقوة.
من الناحية العملية، من غير المرجح أن يؤدي تناول الكرياتين مع الماء العادي أثناء الصيام إلى تغيير مستويات الأنسولين بشكل ملموس.
ومع ذلك، يمكن أن يتغير هذا اعتمادًا على كيفية استهلاك الكرياتين. تشتمل العديد من منتجات الكرياتين المنكهة على السكريات أو المحليات التي يمكن أن ترفع الأنسولين، مما قد يتعارض مع بعض أهداف الصيام.
ماذا عن الالتهام الذاتي؟
تعد الالتهام الذاتي أحد المواضيع الأكثر تعقيدًا في مناقشات الصيام. يشير إلى العملية الداخلية للجسم لإزالة المكونات الخلوية التالفة وإعادة تدويرها.
يمارس بعض الأشخاص الصيام خصيصًا لتحفيز الالتهام الذاتي، والذي يُعتقد أنه يزداد خلال فترات الحرمان من المغذيات.
في الوقت الحالي، هناك أبحاث محدودة جدًا تدرس التأثير المباشر للكرياتين على الالتهام الذاتي أثناء الصيام . لا يوجد دليل واضح يشير إلى أن الكرياتين يثبط العملية بقوة، ولكن لم تتم دراسة التفاعل على نطاق واسع أيضًا.
بالنسبة للأفراد الذين يتبعون بروتوكولات صيام صارمة للغاية تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الالتهام الذاتي، يختار البعض تجنب جميع المكملات الغذائية أثناء فترات الصيام ببساطة من باب الحذر.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع من أجل الصحة الأيضية أو إدارة الوزن، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول الكرياتين إلى تعطيل فسيولوجيا الصيام بشكل كبير.
لماذا يتناول بعض الناس الكرياتين أثناء الصيام؟
كثير من الأشخاص الذين يصومون يتدربون أيضًا في وقت مبكر من اليوم. غالبًا ما تتم التمارين الصباحية قبل الوجبة الأولى، مما يعني أن المكملات الغذائية التي يتم تناولها قبل التدريب قد تدخل من الناحية الفنية ضمن نافذة الصيام.
يعمل الكرياتين عن طريق زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في خلايا العضلات، مما يساعد على تجديد ATP خلال فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة. نظرًا لأن هذه العملية تعتمد على تشبع العضلات على المدى الطويل ، فلا يلزم تناول الكرياتين مباشرة قبل التمرين ليكون فعالاً.
ومع ذلك، لا يزال بعض الرياضيين يفضلون تناول الكرياتين قبل التدريب لأنه يناسب روتينهم.
من وجهة نظر فسيولوجية، فإن تناول الكرياتين خلال فترة الصيام لا يقوض بشكل عام التأثيرات الأيضية الرئيسية التي يهدف الصيام إلى إنتاجها.
عندما الكرياتين قد يكسر الصيام
شكل الكرياتين مهم أكثر من الجزيء نفسه.
لا يحتوي مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات النقي أو كبسولات الكرياتين على سعرات حرارية ذات أهمية وعادة لا يتعارض مع الصيام. لكن العديد من منتجات الكرياتين التجارية مصممة للذوق والراحة بدلاً من التوافق الصارم مع الصيام.
ومن الأمثلة التي يمكن أن تفطر الصيام ما يلي:
مشروبات الكرياتين مع السكر المضاف
مساحيق الكرياتين المنكهة التي تحتوي على الكربوهيدرات
صمغ الكرياتين أو المضغ
الكرياتين الممزوج بالعصير أو المشروبات المحلاة
في هذه الحالات، المكونات الإضافية – وليس الكرياتين نفسه – هي التي تقدم السعرات الحرارية أو ترفع الأنسولين.
إذًا، هل الكرياتين يكسر الصيام؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع، فإن الكرياتين النقي لا يفطر بشكل مفيد . فهو لا يوفر أي سعرات حرارية تقريبًا، وله تأثير ضئيل على الأنسولين، ويدعم في المقام الأول استقلاب طاقة العضلات بدلاً من الهضم.
العوامل الأكبر هي نوع الصيام الذي يتم ممارسته وشكل الكرياتين المستخدم.
إذا كان الهدف هو الصيام الأيضي أو التحكم في الوزن، فإن تناول الكرياتين مع الماء يعتبر متوافقًا مع الصيام بشكل عام. إذا كان شخص ما يتبع بروتوكولات صيام صارمة للغاية تهدف إلى تعظيم الالتهام الذاتي، فقد يختار تجنب المكملات الغذائية أثناء فترة الصيام لمجرد الحفاظ على نظافة الصيام قدر الإمكان.
من الناحية العملية، فإن الفكرة الأساسية بسيطة: من غير المرجح أن يتعارض الكرياتين العادي مع الصيام ، لكن المنتجات التي تأتي معه قد تتداخل في بعض الأحيان.
الأسئلة المتداولة
هل الكرياتين يكسر الصيام المتقطع؟
الكرياتين النقي الذي يتم تناوله مع الماء عادة لا يكسر الصيام المتقطع لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا وله تأثير ضئيل على الأنسولين.
هل يمكنك تناول الكرياتين أثناء الصيام لممارسة التمارين الرياضية؟
نعم. يتناول العديد من الأشخاص الكرياتين قبل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام لأنه يدعم أنظمة الطاقة العضلية دون توفير السعرات الحرارية.
هل يوقف الكرياتين الالتهام الذاتي؟
لا يوجد حاليًا أي دليل واضح يوضح أن الكرياتين يثبط الالتهام الذاتي بقوة، على الرغم من أن الأبحاث حول هذا التفاعل المحدد محدودة.
هل من الأفضل تناول الكرياتين قبل الصيام أم بعده؟
يعمل الكرياتين من خلال تشبع العضلات على المدى الطويل، لذا فإن التوقيت الدقيق أقل أهمية من تناوله يوميًا بشكل ثابت.
ما هو نوع الكرياتين الأفضل أثناء الصيام؟
مسحوق أو كبسولات الكرياتين أحادي الهيدرات العادي بدون سكريات مضافة هي الأكثر توافقًا مع الصيام.