Nói cách khác, dùng creatine mà không tập luyện không gây hại cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng lợi ích thực tế sẽ bị hạn chế so với khi sử dụng creatine cùng với việc tập luyện thường xuyên.

Để hiểu lý do tại sao đòi hỏi phải xem xét kỹ hơn cách thức hoạt động của creatine bên trong cơ thể.

Tại sao nhiều người nghĩ Creatine chỉ có tác dụng khi tập thể dục

Creatine thường gắn liền với các phòng tập gym, các chương trình thể hình và vận động viên sức mạnh. Vì mối liên hệ chặt chẽ này với văn hóa tập luyện, nhiều người cho rằng creatine chỉ có tác dụng nếu bạn tích cực tập thể dục.

Nhận thức này phần lớn xuất phát từ cách creatine được tiếp thị và thảo luận trong ngành thể dục. Hầu hết các quảng cáo thực phẩm bổ sung đều nêu bật hiệu suất tập luyện, sức mạnh cơ bắp hoặc cường độ tập luyện được cải thiện. Do đó, creatine thường được xem là “thực phẩm bổ sung khi tập luyện”.

Trên thực tế, creatine không chịu trách nhiệm trực tiếp cho việc xây dựng cơ bắp. Thay vào đó, nó hỗ trợ hệ thống năng lượng tế bào trở nên đặc biệt hữu ích trong những đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn. Tập thể dục chỉ đơn giản là cung cấp sự kích thích cho phép cơ thể tận dụng khả năng năng lượng bổ sung này.

Creatine thực sự có tác dụng gì trong cơ thể

Creatine đóng một vai trò trong một trong những hệ thống năng lượng quan trọng nhất của cơ thể, được gọi là hệ thống phosphocreatine . Hệ thống này giúp tái tạo adenosine triphosphate (ATP), phân tử chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho tế bào.

Trong các chuyển động cường độ cao như chạy nước rút, cử tạ hoặc nhảy, cơ bắp nhanh chóng sử dụng ATP để tạo năng lượng. Khi ATP cạn kiệt, cơ thể phải nhanh chóng tái tạo nó để tiếp tục hoạt động ở mức cao. Phosphocreatine được lưu trữ trong tế bào cơ giúp khôi phục ATP trong những đợt hoạt động ngắn này.

Khi bổ sung creatine, lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ sẽ tăng lên. Điều này cho phép cơ thể tái tạo ATP hiệu quả hơn khi tập luyện cường độ cao.

Tuy nhiên, nếu không tập thể dục, khả năng năng lượng bổ sung này sẽ có ít cơ hội được sử dụng hơn.

Điều gì xảy ra nếu bạn dùng Creatine mà không tập luyện

Nếu ai đó dùng creatine nhưng không tập thể dục thường xuyên, một số điều vẫn xảy ra bên trong cơ thể.

Đầu tiên, creatine vẫn có thể được hấp thụ và vận chuyển vào tế bào cơ. Theo thời gian, lượng creatine dự trữ trong cơ có thể tăng lên, giống như ở người tập luyện thường xuyên.

Tuy nhiên, vì cơ không bị thách thức bởi hoạt động cường độ cao nên cơ thể không sử dụng hết lượng phosphocreatine bổ sung sẵn có. Kết quả là, những lợi ích đáng chú ý về hiệu suất—chẳng hạn như sức mạnh được cải thiện, hiệu suất chạy nước rút nhanh hơn hoặc tăng khả năng tập luyện—sẽ không xuất hiện.

Về mặt thực tế, việc bổ sung creatine mà không cần tập luyện chủ yếu dẫn đến việc dự trữ creatine trong cơ cao hơn nhưng không tạo ra những thay đổi đáng kể về sức mạnh hoặc khối lượng cơ.

Bạn có nên dùng Creatine vào những ngày nghỉ ngơi?

Một điểm quan trọng mà nhiều người bỏ qua là creatine hoạt động thông qua sự bão hòa của cơ chứ không phải kích thích ngay lập tức. Không giống như caffeine hoặc các chất kích thích trước khi tập luyện, creatine không tạo ra tác dụng tức thời ngay sau khi tiêu thụ.

Thay vào đó, lượng tiêu thụ hàng ngày đều đặn cho phép mức creatine trong mô cơ tăng dần theo thời gian. Vì cơ chế này, những người sử dụng creatine thường xuyên thường được khuyên nên tiếp tục dùng nó ngay cả trong những ngày họ không tập luyện.

Những ngày nghỉ ngơi cho phép cơ thể duy trì mức creatine ổn định trong tế bào cơ. Điều này giúp đảm bảo rằng khi tập luyện tiếp theo, cơ bắp có đủ phosphocreatine để hỗ trợ hoạt động cường độ cao.

Creatine có gây tăng cân mà không cần tập thể dục không?

Một số người lo lắng rằng dùng creatine mà không tập luyện có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Trong hầu hết các trường hợp, mối lo ngại này xuất phát từ sự hiểu lầm về việc creatine ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể như thế nào.

Bản thân Creatine không chứa calo và không trực tiếp gây tăng mỡ. Bất kỳ sự gia tăng nhỏ nào về trọng lượng cơ thể liên quan đến creatine thường liên quan đến việc giữ nước trong tế bào cơ. Điều này xảy ra vì creatine hút nước vào mô cơ như một phần của quá trình lưu trữ.

Nếu không rèn luyện sức đề kháng, creatine sẽ không thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hoặc tích tụ mỡ. Do đó, những thay đổi đáng kể trong thành phần cơ thể khó có thể xảy ra nếu ai đó dùng creatine nhưng không tập thể dục.

Khi Creatine có ý nghĩa nhất

Mặc dù creatine có thể được sử dụng mà không cần tập luyện, nhưng nó có xu hướng mang lại những lợi ích có ý nghĩa nhất khi kết hợp với hoạt động thể chất có cấu trúc. Rèn luyện sức đề kháng, chạy nước rút và các môn thể thao cường độ cao khác là những tình huống mà vai trò hỗ trợ năng lượng của creatine trở nên có giá trị nhất.

Đối với những người dự định bắt đầu tập luyện hoặc đã tham gia tập thể dục thường xuyên, việc bổ sung creatine có thể giúp hỗ trợ hiệu suất, khối lượng tập luyện và phục hồi giữa các hiệp.

Nếu không có những nhu cầu tập luyện này, việc bổ sung creatine chỉ đơn giản là làm tăng lượng creatine dự trữ trong cơ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh hoặc hiệu suất thể chất.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể dùng creatine mà không cần tập luyện, cơ thể vẫn sẽ hấp thụ và lưu trữ nó trong mô cơ. Tuy nhiên, những lợi ích về hiệu suất thường liên quan đến creatine—chẳng hạn như cải thiện sức mạnh, sức mạnh và khả năng tập luyện—phần lớn phụ thuộc vào việc rèn luyện thể chất thường xuyên.

Creatine hoạt động như một hệ thống hỗ trợ sản xuất năng lượng cho cơ bắp. Nếu không có sự kích thích của việc tập thể dục, những lợi ích tiềm tàng của nó hầu như không được sử dụng.

Đối với hầu hết mọi người, creatine trở nên hữu ích nhất khi kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng nhất quán hoặc hoạt động thể chất cường độ cao khác.

Câu hỏi thường gặp

Creatine có hoạt động nếu bạn không tập thể dục không?
Creatine vẫn có thể tăng lượng creatine dự trữ trong cơ mà không cần tập thể dục, nhưng lợi ích về hiệu suất sẽ bị hạn chế nếu không tập luyện thể chất.

Bạn có nên dùng creatine vào những ngày nghỉ ngơi?
Đúng. Creatine hoạt động thông qua sự bão hòa của cơ bắp, vì vậy việc bổ sung đều đặn hàng ngày sẽ giúp duy trì mức creatine ổn định trong cơ thể.

Creatine có làm bạn tăng cân mà không tập luyện không?
Bản thân Creatine không chứa calo và không gây tăng mỡ. Bất kỳ sự tăng cân dù nhỏ nào cũng thường xuất phát từ việc tăng lượng nước dự trữ trong mô cơ.

Người mới bắt đầu có cần tập luyện để sử dụng creatine không?
Creatine có lợi nhất khi kết hợp với tập thể dục. Nếu không tập luyện, ảnh hưởng của nó đến sức mạnh và hiệu suất là rất ít.

Creatine mất bao lâu để phát huy tác dụng?
Creatine thường cần tiêu thụ đều đặn vài ngày đến vài tuần để tăng đầy đủ lượng creatine dự trữ trong cơ.