Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó chịu nhẹ ở dạ dày khi dùng creatine mà không có thức ăn, đặc biệt nếu liều lượng cao hoặc nếu họ có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc dùng creatine khi bụng đói là hoàn toàn có thể chấp nhận được và không làm giảm hiệu quả của nó.
Để hiểu lý do tại sao, cần xem xét cách creatine được hấp thụ và sử dụng trong cơ thể.
Creatine được hấp thụ trong cơ thể như thế nào
Bổ sung creatine hoạt động bằng cách tăng lượng creatine được lưu trữ trong mô cơ. Sau khi được tiêu thụ, creatine sẽ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa và được hấp thụ qua thành ruột vào máu.
Từ đó, nó được vận chuyển đến các tế bào cơ, nơi nó trở thành một phần của hệ thống năng lượng phosphocreatine , giúp tái tạo ATP trong các đợt hoạt động cường độ cao ngắn.
Không giống như một số vitamin hoặc chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, creatine không yêu cầu chất béo trong chế độ ăn uống hoặc các điều kiện tiêu hóa cụ thể để hấp thụ. Miễn là nó đến được ruột non, cơ thể có thể hấp thụ nó một cách hiệu quả bất kể có thức ăn hay không.
Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên dùng creatine trước hoặc sau khi tập luyện mà không cần lo lắng về thời gian ăn.
Tại sao một số người thích dùng Creatine cùng với thức ăn
Mặc dù creatine có thể được uống khi bụng đói nhưng một số người thích dùng nó trong bữa ăn hơn. Có hai lý do chính cho việc này.
Đầu tiên, dùng creatine cùng với thức ăn có thể làm giảm nguy cơ kích ứng dạ dày ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Trộn creatine với bữa ăn hoặc món lắc thường giúp dạ dày dễ chịu hơn.
Thứ hai, bữa ăn có chứa carbohydrate có thể làm tăng nhẹ mức insulin, giúp vận chuyển creatine vào tế bào cơ. Mặc dù tác dụng này không thực sự cần thiết để creatine phát huy tác dụng nhưng đó là một lý do tại sao các bữa ăn sau tập luyện đôi khi được kết hợp với việc bổ sung creatine.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, sự khác biệt về khả năng hấp thụ giữa việc dùng creatine khi ăn hoặc khi bụng đói là tương đối nhỏ.
Dùng Creatine khi bụng đói có gây khó chịu cho dạ dày không?
Khó chịu về tiêu hóa là một trong số ít mối lo ngại của mọi người khi dùng creatine mà không có thức ăn. Trong hầu hết các trường hợp, điều này xảy ra khi tiêu thụ liều lượng lớn cùng một lúc, đặc biệt là trong giai đoạn nạp thuốc khi lượng tiêu thụ có thể đạt tới 20 gram mỗi ngày.
Các triệu chứng có thể bao gồm:
co thắt dạ dày nhẹ
đầy hơi
rối loạn tiêu hóa tạm thời
Những tác dụng này thường là tạm thời và thường có thể tránh được bằng cách chia liều hàng ngày thành các phần nhỏ hơn hoặc dùng creatine trong bữa ăn.
Sử dụng bột creatine monohydrate hòa tan tốt và uống đủ nước cũng có thể giúp giảm khả năng khó chịu về tiêu hóa.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để dùng Creatine?
Creatine không hoạt động giống như chất bổ sung kích thích mang lại tác dụng ngay lập tức. Thay vào đó, lợi ích của nó đến từ việc tăng dần lượng creatine dự trữ trong cơ theo thời gian.
Vì lý do này, yếu tố quan trọng nhất là lượng tiêu thụ hàng ngày đều đặn chứ không phải thời điểm chính xác.
Những thời điểm mọi người thường dùng creatine bao gồm:
trước khi tập luyện
sau khi tập luyện
với một bữa ăn
điều đầu tiên vào buổi sáng
Tất cả các phương pháp này đều có thể có hiệu quả miễn là creatine được sử dụng thường xuyên.
Nhiều vận động viên chỉ cần chọn thời điểm phù hợp nhất với thói quen của họ, cho dù điều đó có nghĩa là dùng creatine vào bữa sáng, thêm nó vào thức uống lắc sau tập luyện hay trộn với nước trước khi tập luyện.
Ai có thể tránh dùng Creatine khi bụng đói?
Trong khi hầu hết mọi người dung nạp creatine tốt mà không cần thức ăn, một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn khi dùng nó trong bữa ăn.
Những người có thể thích dùng creatine cùng với thức ăn bao gồm:
người có hệ tiêu hóa nhạy cảm
những người sử dụng liều cao hơn trong giai đoạn tải
những người cảm thấy khó chịu nhẹ ở dạ dày do bổ sung
Trong những tình huống này, việc tiêu thụ creatine trong bữa ăn hoặc món lắc có thể giúp việc bổ sung dễ dàng hơn mà vẫn duy trì hiệu quả của nó.
Điểm mấu chốt
Creatine có thể được uống khi bụng đói mà không ảnh hưởng đến sự hấp thụ hoặc hiệu quả của nó. Cơ thể hấp thụ creatine qua ruột và vận chuyển nó đến mô cơ bất kể có thức ăn hay không.
Một số người có thể thích dùng creatine trong bữa ăn để giảm bớt sự khó chịu về tiêu hóa hoặc đơn giản vì nó phù hợp với thói quen của họ hơn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất để bổ sung creatine là duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày ổn định thay vì tập trung quá nhiều vào thời gian.
Đối với hầu hết người dùng, việc chọn lịch trình dễ duy trì sẽ mang lại kết quả lâu dài tốt nhất.
Câu hỏi thường gặp
Bạn có thể dùng creatine vào buổi sáng không?
Đúng. Nhiều người dùng creatine vào buổi sáng với nước và điều này không ảnh hưởng đến sự hấp thụ của nó.
Creatine có hấp thụ tốt hơn với thức ăn không?
Creatine có thể được hấp thụ cả khi có và không có thức ăn. Các bữa ăn có chứa carbohydrate có thể tăng cường hấp thu một chút nhưng không cần thiết.
Creatine có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn khi bụng đói không?
Một số cá nhân có thể cảm thấy khó chịu nhẹ ở dạ dày, đặc biệt là khi dùng liều cao. Dùng creatine cùng với thức ăn có thể làm giảm tác dụng này.
Nên dùng creatine trước hay sau khi tập luyện tốt hơn?
Nghiên cứu cho thấy tính nhất quán quan trọng hơn thời gian. Cả hai cách tiếp cận đều có thể có hiệu quả.